Инструкция: скандинавская ходьба с палками – правильная техника и советы. Скандинавская ходьба: правила и рекомендации Шведская ходьба с палками

Гидрозатвор 02.06.2023

Гидрозатвор

Инструкция

Наверняка врач посоветует освоить данный вид спорта для избавления от многих . Скандинавская или финская (по родине появления) ходьба является огромной пользой для организма как в лечебных, так и в профилактических целях. Заниматься ей могут все от мала до велика. Единственное, с осторожностью стоит относиться к такому виду ходьбы людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и предварительно проконсультироваться с врачом, но даже им не совсем закрыт путь к занятиям, нужно просто выбрать правильный темп ходьбы.

Благодаря палкам при ходьбе, которые снижают нагрузку на ноги, даже люди с заболеваниями суставов ног могут эффективно заниматься спортом. Также наличие палок делает возможным задействование мышц верхней части корпуса, что редко для подобных любительских спортивных занятий. А поддержка тонуса, стройность и подтянутость как результат занятий должны окончательно перевесить чашу весов в пользу выбора именно скандинавской ходьбы.

После того как принято решение заняться ходьбой с палками и при необходимости получено разрешение у лечащего врача, нужно озаботиться приобретением правильного инвентаря и удобной спортивной формы. Также нужно подумать о цели занятий: похудение, оздоровление организма, получение ежедневного заряда бодрости и т.д. От этого будет зависеть количество занятий в неделю и их продолжительность.

Форма для занятий может быть любой, лишь бы в ней было комфортно. Это могут быть шорты и майка летом или теплый спортивный костюм осенью, удобный пуховик зимой или непромокаемая куртка весной. Кроссовки или кеды также должны отвечать только требованиям удобства. Чтобы можно было брать с собой питьевую воду, фотоаппарат для запечатления красивых видов или телефон, можно приобрести легкий рюкзак. Для ходьбы под палящим солнцем стоит приобрести головной убор - панаму или кепку.

Из экипировки следует приобрести только палки для скандинавской ходьбы. Палки это специальные, для занятий не подходят лыжные палки или палки для трекинга. Палки для скандинавской ходьбы могут быть монолитными (определенной фиксированной длины) или раздвижными (длину можно менять). Более качественными являются именно монолитные палки. Их длину стоит выбирать исходя из формулы: рост х 0,68 (результат округлить в пределах плюс-минус 5 см). Также палки характеризуются наличием специальных рукояток на ремешках, которые позволяют предотвратить появление мозолей при отталкивании. Наконечники палок представлены металлическими шипами для ходьбы по песку, земле, снегу, льду и разной рыхлой поверхности. При ходьбе по твердой поверхности (например, асфальту), на концы палок одеваются специальные резиновые наконечники, которые следует приобрести отдельно, если их нет в комплекте.

Подбор экипировки можно обсудить с тренером по скандинавской ходьбе или с теми, кто давно практикует данный вид ходьбы. В крупных городах создаются клубы любителей скандинавской ходьбы, где также могут ответить на актуальные вопросы. В них же могут обучить технике ходьбы с палками, а также предложить совместные занятия, чтобы было не так страшно начинать.

Техника ходьбы с палками считается естественной, так как напоминает обычную ходьбу. Одновременно совершаются движения правой ногой и левой рукой или левой ногой и правой рукой. Нога при этом сначала ставится на пятку, а затем перекатывается на носок. Спину следует держать прямо, а плечи расслабить. Дыхание при ходьбе должно быть ровное, спокойное - вдох на счет «раз, два», выдох - на «три, четыре, пять, шесть».

Начинать занятия следует с непродолжительных прогулок около 15-20 минут, а затем постепенно увеличивать время. Ходить лучше в привычном темпе, не бежать. Вообще нагрузки должны зависеть от состояния здоровья, возраста и даже настроения. Главное - тренировки должны приносить удовольствие.

Перед каждой тренировкой обязательно нужно размять все мышцы. Можно выполнить наклоны вниз и в стороны, выпады, приседания, подъемы ног и т.д., причем палки можно использовать для опоры. После тренировки выполняются упражнения на растяжку. На шпагат садиться не обязательно, но растянуть задействованные мышцы нужно. После этого лучшей релаксацией будет сауна или расслабляющая ванна.

Если возникает какой-то психологический барьер перед началом занятий, нужно вспомнить, что это популярный и модный вид спорта во многих странах и смело идти с палками покорять вершины и равнины. Для поддержки можно позвать на совместные прогулки друзей и единомышленников. Можно менять маршруты, выбирать новые направления и ходить с удовольствием и пользой для организма.

Поздняя осень и ранняя зима, когда снега еще толком нет, оставляет мало возможностей для активности на свежем воздухе. На велосипеде - холодно и грязно, на лыжах еще рано. Скандинавская ходьба годится для любого времени года и всех возрастов. Но очень часто ходьба с палками начинается с ошибок.

Купив палки для скандинавской ходьбы, многие начинают ходить с палками, ставя их перед собой, руки при этом согнуты в локтях под прямым углом. У других палки соединены под грудью, а локти смотрят в стороны. Правильная техника скандинавской ходьбы предполагает совсем другие движения. Если идти обычным шагом и просто помогать себе палками, большой пользы от этого не будет - в частности, не будут включены в работу мышцы плечевого пояса.

Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках.

Исходное положение: слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом, отведена назад. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.

Когда вы делаете шаг, противоположная рука с палкой уходит назад. Отталкивайтесь и перемещайте вес на палку. Локти при этом остаются прямыми. Отводя руку назад, разжимайте ладонь - палка весит на ремнях.

Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.

Начиная осваивать технику скандинавской ходьбы, можно сначала просто ходить, волоча за собой палки, чтобы запомнить правильное положение рук. Затем можно начать отталкиваться - сначала одной палкой, потом двумя.

При ходьбе важно правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.

Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.

Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.

Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.

Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.

Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

Как часто надо ходить с палками

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок - не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.

Первооткрывателями этого направления физической культуры считают профессиональных лыжников Финляндии. Еще в 40-х годах прошлого века они разработали методику скандинавской ходьбы с палками, которая была призвана помочь им оставаться в идеальной физической форме в периоды между снежными сезонами.

Высокая эффективность тренировок обусловила дальнейшее использование метода в лечебной физкультуре и техниках реабилитации людей с травмами позвоночника. А повсеместная популярность пришла к финской ходьбе в середине 90-х, когда компания Exel Oyj впервые представила на рынок специализированные палки для этого вида спорта, а также провела массированную маркетинговую кампанию по его популяризации. Так же такой вид спорта называется шведская, канадская и норвежская.

Насколько полезна скандинавская ходьба женщине

Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она…

Одновременно тренирует 90% всех мышц тела , обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц.
Сжигает на 46 больше калорий , чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы. В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов.
Повышает выносливость организма , что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам.
Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.

Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.

Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.

Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками, противопоказания к ней минимальны:

наличие вирусного заболевания в острый период - ОРЗ, грипп;
период после операции брюшной полости - пока не разрешит врач;
повышение давления - именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.

Как правильно ходить с палками

Как правильно поставить женщине палку и как правильно пользоваться палочками? Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.

Выполняйте ритмичные движения , такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
Одновременно движутся рука и нога : взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
Взмахи рук обозначают размер шагов : чем шире взмах, тем больше шаг.
Широкие шаги более эффективны для похудения , так как они увеличивают нагрузку на организм.
Тело не должно быть статичным : вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.

Кроме правил скандинавской ходьбы с палками следует знать, что результаты ее вы увидите не моментально. В первые дни занятий вы почувствуете повышение энергии, пропадет одышка. В течение месяца будет нарастать выносливость и трудоспособность организма, будут меньше беспокоить проблемы сердца и давления. Через полтора месяца вы заметите снижение веса.

Но для общего оздоровления и нормализации веса заниматься нужно постоянно. По мнению фитнес-тренеров основной эффект ходьбы проявляется через год регулярных тренировок, которые сделают ваше тело стройным, подтянутым и сильным.

Как правильно выбрать палки

Палки для скандинавской ходьбы как на фото - единственный и важнейший элемент снаряжения. Использование экипировки неправильной длины недопустимо, так как обеспечивает превышение нагрузки на спину, колени, щиколотки, может привести к болям и растяжениям.

Для ходьбы используются не обычные лыжные палки, а специальные укороченные из алюминия, твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телекоспическими, длину которых можно менять.
На ручках закреплены ремешки, напоминающие шингарты (спортивные перчатки без пальцев). Благодаря такой конструкции рукояти можно отталкиваться палкой от земли без необходимости сжимать ручку. Это сохраняет ладони от мозолей и травм. В нижней части конструкции выполнен шип из твердосплавного материала. С его помощью удобно тренироваться на земле, снегу, ледовой поверхности. Для ходьбы по асфальту на шип надевают сменный резиновый наконечник.
Выбор аксессуара зависит от роста человека. Его нужно умножит на коэффициент 0,66. Так, например, необходимая длина палок для человека ростом 160 см равняется 160×0,66= 105 см.

Насколько полезна ходьба со скандинавскими палками отзывы свидетельствуют в полной мере. Попробуйте этот универсальный вид спорта, чтобы привести свое тело в идеальную спортивную форму!

Видео о скандинавской ходьбе с палками

Решили освоить этот универсальный спорт? Хочу сразу похвалить Вас, уважаемый читатель, так как вы подошли к этому занятию с правильной стороны — изучение основ (техники ходьбы).
Как и в любом спорте здесь есть свои маленькие хитрости и типичные ошибки . Об этом мы и поговорив в этой статье, но только после разминки.

Разминка

Важно правильно подготовиться к основному занятию: предварительные небольшие упражнения предохраняют от травм и делают тренировку эффективнее.

Поднимитесь на цыпочки на 2–3 секунды, опуститесь на полную стопу.
Мягко, невысоко попрыгайте с ноги на ногу, затем на обеих ногах.
Потяните одновременно одну руку вперед, другую назад, затем поменяйте руки.
Сделайте широкий шаг (выпад) вперед, покачайтесь туда-обратно (руки двигаются в противоход телу). Смените ногу. Упражнения с палками для скандинавской ходьбы
Перенесите палки за спину и возьмитесь за концы ладонями вперед. Поворачивайтесь всем корпусом влево-вправо.
Подняв палки над головой на вытянутых руках, наклоняйтесь влево-вправо.
Держите палки перед собой за концы в направленных вверх ладонях. Вытяните руки вперед, приблизьте к корпусу и вытяните их снова.
Из того же исходного положения поднимайте палки, как штангу.
Перенесите палки за спину. Держа их так, чтобы руки были разведены чуть в стороны, поднимайте палки вверх как можно выше.
Держите палку за спиной вертикально. Одной рукой возьмитесь за ее верхний конец, другой - за нижний. Тяните палку вверх, пока не почувствуете сопротивление в «нижней» руке. Поменяйте руки.
Поставьте палки на ширину плеч, обопритесь на них. Вытяните одну ногу, сделав шаг на пятку, одновременно согните в колене другую так, чтобы в мышце задней поверхности вытянутой ноги чувствовалось натяжение. Попружиньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Не сгибайте поясницу и держите спину прямо!
Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 90 градусов, палки в вытянутых руках поставьте максимально далеко вперед и обопритесь на них. Прогнитесь.
Вынесите обе палки вперед, держа их перпендикулярно полу, затем отведите назад, «отталкиваясь» от воздуха; на каждый взмах вперед и назад делайте неполное приседание.
Двигайте руки с палками противоходом. На каждый мах - неглубокое приседание.
Опираясь на палки, сделайте две серии приседаний. В первом подходе вынесите палки чуть вперед, во втором - чуть назад.
Обопритесь о палку одной рукой, другой возьмите одноименную ногу за щиколотку и подтяните пятку к ягодице на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой.

Каждое упражнение сделайте 8–12 раз.

Этот перечень вполне подлежит изменениям : при регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс. А чтобы новичкам было легче понять как выглядят разминочные упражнения мы подобрали видео с элементами разминочных упражнений:

Техника ходьбы и интенсивность тренировки

Техника проста: основной ее элемент - ШАГ - каждому знаком с раннего детства. 1 Выпрямитесь, корпус чуть наклоните вперед. Теперь нужно скоординировать движения рук .Сначала просто пройдитесь, неся палки за середину параллельно земле. Ощутите незаметный при обычной ходьбе противоход: левая рука вперед - правая нога вперед, левая нога - правая рука . 2 Теперь опустите палки, возьмите так, как будете держать при ходьбе, и волоком тяните их за собой. Попрактикуйтесь, действуя сначала только одной ногой и одной рукой и палкой , чтобы телу было проще освоить движения. Когда подскажет ритм, отталкивайтесь одновременно: левой палкой - правой пяткой, правой палкой - левой пяткой.

Интенсивность тренировки регулируйте сами. Хотите увеличить нагрузку - сильнее отталкивайтесь руками, делайте шаги шире, увеличьте длину палок.

Чтобы подобрать палки правильной длины , рост в сантиметрах умножают на коэффициент.

0,66 - для облегченных тренировок.
0,68 - для стандартных тренировок.
0,7 - для усиленных нагрузок.

При покупке обычных палок полученное при умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Если палки телескопические, можно подогнать их высоту точно по росту.

Как держать палки

Палки практически сами держатся на руках . Петли для кистей рук, темляки, на специальных палках для финской (еще одно название скандинавской) ходьбы очень надежны: они похожи на раструбы перчаток и широкими полосами охватывают большие пальцы, предохраняя кисть от неверных движений.
Проденьте руку, закрепите петлю, отрегулируйте диаметр с помощью застежки (запястье не должно быть сильно сжато ). Теперь выронить палки не удастся. Держите их свободно, не напрягая рук, параллельно друг другу.
При ходьбе по твердым поверхностям на палки для удобства надевают резиновые наконечники, а на мягких участках его снимают и отталкиваются шипом на конце палки.

Как работать руками

Алгоритм действия рук тот же, что и при катании на лыжах.

Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза.

Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками .

Как правильно ходить скандинавской ходьбой

Стопы ставьте прямо. Сначала - на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.

Другие важные элементы

Во время и после ходьбы пить воду можно и нужно по мере возникновения жажды, небольшими глотками через небольшие промежутки времени.
Чтобы не нарушать водный баланс , на каждые полкило веса, потерянного во время прогулки, нужно выпить не меньше полулитра воды, а лучше на стакан больше.
С едой все индивидуально: хотите похудеть, набрать вес, поддержать существующую форму? Каждой цели соответствуют свои режимы питания и тренировок.

Общие рекомендации: после тренировки нужно подождать с приемом содержащих кофеин напитков и восполнить лишь половину только что потраченных калорий. Так в жир ничего не отложится, а организм не будет «паниковать» от недостатка ресурсов.

Пополнять энергетические запасы лучше всего углеводами (приблизительно грамм на килограмм веса) и белками (их должно вчетверо меньше, чем углеводов). Каша, сок, мясо, рыба - нехитрый и правильный набор. И помните правило спортсменов: сначала питье, потом еда . Снова пить можно через час после приема пищи.

Типичные ошибки

Не используйте при ходьбе палки для других видов спорта . Постарайтесь обзавестись специальными палками для северной ходьбы как можно скорее, желательно пользоваться ими с первого занятия.
Палки не должны сползаться за спиной и перекрещиваться, образуя треугольник.
Не поворачивайте корпус , когда поднимаете руку, чтобы оттолкнуться палкой.
При отталкивании давите на палку усилием не кисти, а локтя, чтобы нагрузка приходилась на всю руку, а не только на запястье.
Стопа не должна вилять влево-вправо. Особенно важен твердый шаг на горных дорогах.
Не впадайте в иноходь. Редкое качество лошадей синхронно ступать одноименными ногами в человеческой скандинавской ходьбе неприемлемо. Помните: левая рука движется одновременно с правой ногой, и наоборот.
Надели одну пару носков? Смените слово «носки» на слово «мозоли». Чтобы не натереть ноги, надевайте две пары носков, и обе не тесные и не слишком свободные.

Одевайтесь по погоде и в несколько слоев , как делают альпинисты. Воздух между тканями создаст правильный микроклимат для тела. Общая характеристика одежды такая же, как и обуви: настолько удобна, что не обращаешь на нее внимания.
Обувь помимо удобства должна быть проверенной : не надевайте даже суперкомфортные, но еще не испытанные кроссовки, чтобы прогулка не превратилась в мучение.
Перед тренировкой ешьте загодя . За три-четыре часа до прогулки можно съесть что-то «увесистое», но чем ближе поход, тем меньше калорий должно быть в еде: вам нужна энергия для движения, а не лишний балласт.

И напоследок еще один маленький вовсе не секрет: максимум удовольствия и пользы приносят добровольные занятия, рассчитанные по силам. Так что настройтесь соответственно, спокойно и адекватно оцените свои возможности, и пусть движение будет в радость.

Желаю всем приятного знакомства и долгой дружбы со скандинавской ходьбой. Она полезна для спины, укрепляет организм и доступна людям любого возраста в любое время года, как в городе, так и на природе. Эти занятия - движение в правильном направлении, ведь даже маленькая прогулка - часть большого пути к себе.
Будьте здоровы!

Скандинавская ходьба с палками, в последние десятилетия набравшая невероятную популярность во всем мире, является прекрасным средством совместить полезное с приятным. Противопоказаний для занятий этим видом оздоровительной гимнастики практически не существует, а уроки скандинавской ходьбы для начинающих чрезвычайно просты, понятны и очень быстро усваиваются.

Разновидности скандинавской ходьбы

По степени интенсивности, скорости и насыщенности специальными движениями , называемую также нордической, разделяют на четыре разновидности:

общую оздоровительную;
специальную оздоровительную;
фитнес;
спортивную.

Первая из них мало отличается от обычной прогулки в парке, но при этом существенно улучшает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-симпатической систем организма в целом, параллельно укрепляя мышцы, улучшая подвижность суставов и исправляя осанку.

Вторая акцентируется на проработке какой-либо определенной группы мышц, а также устранению проблем, связанных с последствиями заболеваний, недавно перенесенных операций и, по существу, является реабилитационной программой.

Цель третьей – моделирование фигуры и похудение, по причине чего скандинавская ходьба с палками для начинающих и опытных нередко входит в различные комплексы кардио-тренировок.

Наконец последняя, четвертая разновидность – способ поддержания оптимальной формы в межсоревновательный период у профессиональных спортсменов (в первую очередь лыжников и биатлонистов).

При этом следует отметить, что методика скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподносится неопытным новичкам сертифицированными инструкторами. Только они на первом этапе ваших занятий смогут квалифицированно подсказать – где, как и сколько необходимо ходить, по каким принципам подбирать палки и экипировку, каких ошибок следует избегать, какой видеоурок по скандинавской ходьбе для начинающих рекомендуется изучить и т.д.

Основы техники скандинавской ходьбы

Скандинавский стиль ходьбы с палками (как, впрочем, и любой другой) базируется на освоении методики главного ее элемента – шага. Необходимый для этого навык приходит не сразу, и потому внедряется в «мышечную память» поэтапно.

Подбор палок

Скандинавская ходьба для начинающих обязывает предусматривать и еще один немаловажный параметр – длину самих палок. Для профессионалов она рассчитывается по довольно сложной формуле, а для любителей – применением простого коэффициента, умножающегося на собственный рост. Он равен:

0,66 – если вы планируете облегченные, оздоровительные тренировки;
0,68 – для желающих заниматься фитнес-разновидностью этой ходьбы;
0,70 – размер для спортивного применения.

Поскольку рост у всех людей разный, длина стандартных палок может оказаться весьма далекой от рекомендуемого показателя. По этой причине лучше приобретать телескопические варианты, подгон которых под рост не составит труда.

Совет: на участках с мягкой поверхностью (трава, грунт) следует использовать стандартный наконечник палки. На твердых покрытиях (асфальт, плитка, брусчатка) – специальный резиновый набалдашник

Как их держать?

На этот счет переживать как раз не стоит. Конструкция всех без исключения качественных моделей предусматривает наличие специальной петли, надежно фиксирующей кисть, и темляка со специальной конфигурацией поверхности, на которую пальцы ложатся почти как в перчатку.

Длина петли при этом легко регулируется застежкой – и потому ни повредить запястье, ни потерять палку вам не грозит. Останется научиться лишь не напрягать руки, а дальше хват и техника отталкивания зафиксируются на уровне подсознания.

Как должны работать руки?

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих обязательно предусматривает правильное движение рук. По сути, оно аналогично действиям при катании на лыжах:

руки немного согнуты;
при поднятии вверх угол сгиба уменьшается примерно до 45°;
при опускании вниз рука уходит к бедру, угол увеличивается до 120°.

Как должны работать ноги?

Здесь главное – движение стоп. Точка опоры при толчке опорной ноги постепенно переходит с пятки на подушечки, затем на пальцы, почти сразу – на пятку второй ноги и далее по кругу. Старайтесь создавать равномерную нагрузку на всю стопу – в этом случае мышцы не будут уставать.

Типичные ошибки

В результате обработки огромного количества рассказов и отзывов о первых не то что днях, а даже минутах скандинавской ходьбы без грамотной подготовки нам удалось составить список наиболее типичных ошибок, допускаемых энтузиастами этого вида оздоровительного спорта:

применение при ходьбе палок, используемых в каком-либо другом виде спорта;
неправильное расположение рук, при котором палки уходят назад и буквально скрещиваются за спиной;
попытки «помочь» себе разворотами корпуса в сторону движущейся вперед руки;
давление на палку кистью, а не все рукой от локтя (не только уменьшающее КПД полезного действия, но и быстро утомляющее запястье);
«виляние» стопами (при отсутствии одинакового давления на правую и левую часть стопы не только быстро устают ноги, но и со временем образуются «натоптыши» и трескается кожа);
редко, но все же случающаяся «поступь иноходца» (очень ценящаяся у мустангов особенность при беге переставлять сначала только левую, а потом только правую пару ног для человека не подходит абсолютно);
использование только одной пары носков – что равноценно диагнозу «мозоли» (надевать необходимо две пары – причем идеально сидящие на ноге и только из качественных материалов).

Вода и питание

Воды нужно употреблять столько, сколько требует организм, сигнализируя об этом ощущением жажды. Хотя желательно распределять эти примерно 2-3 литра так: 60% в первой половине дня и 40% — во второй. И пить не торопясь, маленькими глотками.
Суточная доза калорий подбирается в зависимости от того, хотите вы поправиться, похудеть или сохранить текущий вес. Но питаться при этом нужно правильно – часто, но понемногу, избегая вредных для здоровья продуктов и следя за полноценным потреблением необходимого количества витаминов и минералов.
Не ешьте позже, чем за 2 часа перед занятиями скандинавской ходьбой.
Не пейте после длительной нагрузки кофе или энергетики – гораздо больше пользы принесет простая вода или коктейль с большим содержанием углеводов (но не сахара!).
Пейте ДО еды, а не ПОСЛЕ нее. Этот устоявшийся в нашей стране стереотип нужно менять.

Одежда и обувь

Одежду следует подбирать в зависимости от погодных условий – но обязательно «дышащую» и удобную. В еще большей степени это касается обуви – поскольку плохая и дешевая обувь причинит вам и вашим ногам столько вреда, сколько не компенсируют никакие занятия.

И будьте всегда здоровы!

В заключении два видео урока от опытных инструкторов.